Rakyat45.com, Jakarta – Bagi banyak perempuan, masa menstruasi sering datang bersamaan dengan kram dan nyeri yang mengganggu aktivitas sehari-hari. Kondisi ini muncul karena rahim berkontraksi untuk meluruhkan lapisan dinding yang tidak terpakai. Kontraksi tersebut mengurangi aliran darah serta oksigen ke rahim dan memicu pelepasan prostaglandin—zat yang membuat kontraksi semakin kuat dan menimbulkan rasa sakit.
Tak hanya sakit di area perut, produksi prostaglandin yang meningkat juga dapat memicu mual, pusing, tubuh lemas, bahkan nyeri yang menjalar hingga punggung.
Secara medis, nyeri haid atau dismenore terbagi dua:
Dismenore primer, yaitu nyeri umum yang sering dialami pada awal menstruasi.
Dismenore sekunder, yaitu nyeri akibat kondisi tertentu seperti endometriosis, adenomiosis, atau infeksi panggul.
Untuk membantu meredakan rasa tidak nyaman, berikut delapan langkah yang dapat dilakukan di rumah.
1. Beri Kompres Hangat pada Perut
Kompres hangat membantu merilekskan otot rahim dan meningkatkan aliran darah. Sebuah penelitian menunjukkan penggunaan kompres hangat selama beberapa jam dapat mengurangi intensitas nyeri secara signifikan.
Anda bisa memakai botol air hangat, bantal pemanas, handuk hangat, atau heat patch.
2. Pijat Lembut di Area Perut Bawah
Pijatan ringan membantu memperlancar sirkulasi darah dan memicu pelepasan endorfin—hormon yang berperan meredakan nyeri. Gunakan minyak esensial beraroma menenangkan untuk hasil yang lebih optimal.
3. Tetap Bergerak, Jangan Hanya Berbaring
Olahraga ringan seperti berjalan santai, yoga, atau berenang justru dapat membantu mengurangi kram. Aktivitas fisik membuat tubuh melepaskan endorfin sehingga rasa sakit berkurang dan tubuh terasa lebih segar.
4. Konsumsi Makanan yang Mendukung Pemulihan
Nutrisi seperti vitamin E, B1, B6, magnesium, zinc, dan omega-3 sangat membantu meredakan kram. Sumbernya bisa dari pisang, sayuran hijau, jahe, ikan berlemak seperti salmon, hingga dark chocolate.
5. Batasi Makanan Pemicu Kram
Hindari makanan tinggi gula, garam, dan pedas karena dapat memperburuk gejala. Kafein juga sebaiknya dikurangi karena dapat menyempitkan pembuluh darah dan meningkatkan rasa nyeri. Batasi konsumsi kopi, teh, atau minuman berenergi selama haid.
6. Pastikan Tubuh Tetap Terhidrasi
Kurangnya cairan tubuh dapat memperburuk kram. Minumlah air putih 8–10 gelas per hari untuk membantu tubuh bekerja lebih optimal dan mengurangi ketegangan otot.
7. Kelola Stres dengan Baik
Stres terbukti dapat memperparah nyeri haid. Lakukan relaksasi seperti meditasi, pernapasan dalam, atau tidur cukup untuk membantu tubuh tetap tenang.
8. Coba Jamu atau Minuman Herbal
Ramuan tradisional seperti jahe atau kunyit hangat dapat meredakan kram dan membantu melancarkan menstruasi. Beberapa penelitian menyebut efeknya setara dengan obat pereda nyeri ringan.
